Vejetaryenler İçin Beslenme Kılavuzu
Merhabalar! Bugün sizlere günümüzde popülaritesi oldukça yüksek olan ve bir yaşam tarzı haline gelen vejeteryan beslenmeden bahsedeceğim. Akabinde vejeteryan beslenmenin besin ögeleri açısından değerlendirilmesi ve sağlık üzerine etkilerine değinerek genel hatlarıyla vejeteryan beslenmeyi konu alacağım. Keyifli okumalar!
Vejetaryen Beslenme Nedir?
Vejeteryan beslenme et ya da hayvansal kaynaklı besinleri hiç tüketmeyen veya sınırlı olarak tüketen; ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği ve belirli beslenme tiplerine ayrılan bir beslenme modelidir. Vejeteryan beslenme modeli altında bulunan beslenme tipleri başlıca; lakto vejeteryan, ovo vejeteryan, lakto-ovo vejeteryan, vegan ve pesko-vejetaryen olarak sınıflandırılmıştır. Bu sınıflandırmaya göre;
Lakto vejetaryen:
Yalnızca süt ve ürünlerini tüketen ancak bunun dışında hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmeyen kişilerdir.
Ovo Vejetaryen:
Bitkisel besinlerin yanı sıra yumurta tüketen fakat et ve süt ürünleri tüketmeyen kişilerdir.
Lakto-ovo Vejetaryen:
Yalnızca süt, süt ürünleri ve yumurta tüketen bunların dışında hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen bireylerdir.
Vegan:
Tüm hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmesini reddeden, tamamıyla bitkisel kaynaklı besinler tüketen kişilerdir. Veganlar sadece hayvansal kaynaklı besinler değil hayvansal kaynaklı tekstil ürünlerini, kozmetik ürünlerini de reddeder. Veganlar tam vejeteryan olarak bilinir.
Pesko-Vejetaryen:
Et ve tavuk ürünlerini tüketmezler. Balık, süt ürünleri ve yumurta ürünlerini tüketirler.
Vejeteryan beslenen bireyler dünya kaynaklarını ve çevreyi korumak bunun yanı sıra hayvanların etik haklarını savunmak adına bu beslenme modeli altında olan çeşitli beslenme tipleriyle bitkisel beslenmeyi yaşam tarzı edinmişlerdir.
Vejeteryan Beslenmenin Besin Öğeleri Açısından Değerlendirilmesi
Çeşitli beslenme tiplerine ayrılan vejeteryan beslenme modeli besin ögeleri açısından farklılık gösterebilmektedir. Vejeteryan diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besleyici değer açısından yeterlidir. Hatta dikkatli ve doğru planlandığında, sağlıklı ve dengeli beslenmenin sağlanması durumunda çeşitli kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde rol oynamasına; kalp hastalıkları, felç, tip 2 diyabet ve belirli kanser türlerinin vejeteryan olmayanlara kıyasla daha az gözlenmesine neden olmaktadır.
Sağlıklı ve dengeli beslenme, yeterli enerji değerleri, makro ve mikro besin ögelerinin alımı ile birlikte sağlanabilir. Vejeteryan diyetlerde özellikle protein, kalsiyum, çinko, demir, B12 vitamini ve D vitamini gibi makro ve mikro besin ögeleri eksiklikleri görülebilmektedir.
Makro besin ögeleri açısından değerlendirildiğinde hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyararlılığı yüksek olup, günlük protein alımının ⅓’ nü oluşturması gerektiği bilinmektedir. Fakat vejeteryan beslenmede hayvansal kaynaklı besin tüketimi olmadığı ya da sınırlı miktarlarda tüketildiğinden ötürü bu oran karşılanamamaktadır ve eksikleri görülmektedir. Örneğin tahılların lizin aminoasiti içeriğinin düşük olması vejeteryan beslenmede bir eksiklik olarak değerlendirilmektedir. Bu yüzden tahıllı ve kabuklu yiyeceklerin protein kalitesini artırdığından ötürü kurubaklagillerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Bir diğer makro besin olan yağ; vejeteryan diyetler açısından değerlendirildiğinde diğer diyetlere kıyasla daha az miktarda toplam yağ ve doymuş yağ içeriği görülmektedir.
Mikro besin ögeleri açısından değerlendirildiğinde ise eksiklikleri belirlenen vitamin B12, vitamin D, kalsiyum, demir ve çinkoyu diyetlerinde yeterli miktarlarda almaları vejeteryan bireylere önerilmektedir.
Vejeteryan Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri (H2)
İyi planlanmış vejetaryen diyetlerin birçok hastalığı önleyebildiği ve tedavi sürecine fayda sağladığını çeşitli çalışmalar sonucunda belirtildiğine değinmiştim. Kardiyovasküler hastalıklara bakıldığında , lakto- ovo vejeteryan ve vegan bireylerin vejeteryan olmayan bireylere kıyasla iskemik kalp hastalığından ölüm risklerinin daha düşük olduğu saptanmıştır. Bunun sebebi vejeteryanlarda tipik olarak görülen düşük total kolesterol ve LDL seviyelerinden kaynaklanmaktadır.
Yapılan bazı çalışmalarda ise vejeteryanların vejetaryen olmayanlara kıyasla daha düşük Beden Kitle İndeksi (BKİ) değerlerine sahip olduğunu da göstermiştir. Veganların en düşük BKİ değerlerine sahip olduğu belirtilirken et tüketimi ile birlikte BKİ’ nin de arttığı belirtilmiştir. Artan BKİ ile hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riski de artmaktadır. Belirli çalışmalar neticesinde farklı sonuçlar ortaya çıksa da vegan diyetler başta olmak üzere vejetaryen diyetlerin daha düşük oranda kansere yakalandığı da bilinmektedir.
Hastalıklarda olumlu etkilerinin yanında vejeteryan diyet ve depresyon puanları ile ilgili bir meta analizde vejeteryanların, vejeteryan olmayanlardan daha yüksek depresyon puanları gösterdiği ortaya konulmuştur. Ayrıca vejeteryan beslenmede kalsiyum kaynağı olan süt ve ürünleri yeterli miktarda tüketilmediğinde bireylerin kemik sağlığının bozulabildiği hatta osteoporoz tanılarının konulabileceği belirlenmiştir.
Yüksek magnezyum, potasyum, K vitamini ve düşük asit oranı ile vejeteryan diyetlerde bolca bulunan sebze ve meyvelerin tüketimi ile bireylerin kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini ve protein alımında önerilen miktarları takip etmesi kemik sağlığını da destekleyebileceği üzere vejeteryan beslenen bireylerde ki makro ve mikro besin ögeleri eksikliğini de gidereceğinden dolayı vejeteryan beslenmenin sağlıklı ve dengeli şekilde dikkatli düzenlenmesi gerekmektedir.
Vejeteryan beslenmenin bireylerin tercihlerinden kaynaklanan bir yaşam tarzı olduğunu , sağlık üzerine olumlu olumsuz etkilerinin olabildiği ve bu bağlamda dikkatli düzenlenmesi gerektiğini de belirterek yazımı burada sonlandırıyor, vakit ayırıp okuduğunuz için teşekkür ediyorum.
Kaynakça:
Vegetarian diet and depression scores: A meta-analysis – PubMed (nih.gov)
SAĞLIK & BİLİM 2023: Beslenme-I – Google Kitaplar
EtkinKampüs, beslenme ve diyetetik bölümü öğrencilerine yönelik düzenlediği etkinliklerle sadece akademik değil, aynı zamanda mesleki ve kişisel gelişimlerine katkı sağlıyor. Etkin Kampüs’ün öğrencilere sunduğu fırsatlar, onların beslenme ve diyetetik alanındaki potansiyelini en üst düzeye çıkarmalarına yardımcı oluyor.
Etkinliklere ulaşmak için tıklayın.
Kampüs temsilciliği hakkında detaylı bilgiye erişmek için tıklayın.
YAZAR:
Esin Gelike
Gaziosmanpaşa Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik 3. Sınıf
