DANIŞANA UYGUN BİR DİYET PROGRAMI NASIL OLMALIDIR ?
Öncellikle hepinize merhaba yazımı okuduğunuz için şimdiden teşekkür ediyorum.Uygun bir diyet programı ve sağlıklı yaşam arasında yakın bir ilişki olduğu bilinmektedir. Diyeti ve buna bağlı olarak insan sağlığını korumak ve sürdürmek için, uygun bir beslenme ve diyetetik işgücüne sahip olmak oldukça önemlidir. Diyetisyenler sağlıklı beslenme ve kilo yönetimi konusunda uzman olan kişilerdir. Diyetisyenler aynı zamanda, beslenme bilimini pratik bilgilere dönüştürürler ve danışanları için odak noktası olarak en uygun sağlık koşullarını belirlemekte yetkindirler. Diyet yönetimi ise son yıllarda kişisel sağlık durumunu izlemek ve değerlendirmek için oldukça ön plana çıkmıştır. Bunun yanında, diyet yönetimi için uygun ve doğru yardımcı araçların geliştirilmesine artmaktadır.
Diyetisyenler, değişen beslenme, sağlık ihtiyaçları ve karmaşık sağlık sistemleri karşısında, güvenli, uygulanabilir ve etkili beslenme yönetimi sağlamak durumundadırlar [4]. Ayrıca, diyetisyenler hem hastalar için besleyici menüler planlamaktan hem de sağlıklı bireyler için menüler ayarlamaktan sorumludurlar. Danışanlar, menülerini tasarlarken diyetisyenlerin tavsiye ve yönlendirmelerine ihtiyaç duyarlar. Ek olarak, diyetisyenler, bir hastayla konsültasyon sırasında hastalara uygun beslenme planı ve menüsü oluşturmak için, hastanın tıbbi ve diyet geçmişine, diyet hatırlamasına, biyokimyasal verilerine ve diğer verilerine başvurmak/bakmak isteyebilir. Bu nedenle, diyet takibi ve yönetiminde, özellikle her kişinin kendisine göre beslenme alışkanlığı ve türü olduğu için genele uyan, basit bir analiz sisteminin geliştirilmesi zordur. Bunun yanında, diyet takibi ve yönetiminde danışanlar için bilgilendirici ve bilimsel analizlere dayanan bilgisayar destekli yardımcı ikincil araçların çok fazla olmaması da durumu daha da karmaşıklaştırmaktadır. Sonuç olarak, sağlık ve diyetle ilgili çalışmalara olanak sağlamak için yüksek kalitede veri sağlayan uygun maliyetli diyet yönetim ve takip yöntemlerine ihtiyaç olduğu açıktır.
Yaygın olarak kullanılan diyet değerlendirme yöntemleri arasında diyet kayıtlarının tutulması, yeme sıklığı anketlerinin uygulanması ve 24 saatlik diyet hatırlamaları, kendi kendine rapor tutulması ve basılı dokümanlardan takip gibi farklı yaklaşımlar bulunmaktadır. Bunun yanında, son yıllarda çevrimiçi sağlık arama trendlerinde diyet, beslenme ve formda olma gibi konulara artan bir ilgi olduğu görülmektedir. Teknolojik gelişmeler ve yenilikler çevrimiçi araçlar kullanarak diyet takibi ve yönetimini mümkün kılmıştır. Bilgi teknolojilerindeki ilerlemeler, web-tabanlı sistemler için önerilen yenilikler ve buna eşlik eden tıbbi değişikliklerle sağlık yönetimi de değişime uğramış ve özellikle beslenme ve diyetetikte webtabanlı sistemlerin kullanımı yaygınlaşmıştır. Ayrıca, tıbbi program işlevlerinin, herhangi bir sağlık anormalliğini veya hastalığını daha erken tahmin edebilmeleri ve yönetebilmeleri için insanların günlük rutinlerini takip etmeleri ve yönetmeleri gerekmiştir .
Doğru Diyetle Hayatta ve Sağlıklı Kal !
Doğru diyet nasıl olmalı sorusuna vereceğimiz ilk cevap aceleci olunmamasıdır. Diyet yapmak, yemek yememek değildir, dengeli ve yeterli beslenmektir. Bu yüzden iyi bir diyet nasıl olmalı diye düşünmek yerine sağlıklı beslenme nasıl olur sorusunu yanıtlamak daha iyi olur. Çünkü kişi yeterli beslenemediği zaman farklı sağlık sorunları ile de karşılaşabilir. Ayrıca vücudunuza uymayan başkaları için hazırlanmış diyet listelerinden de kaçınmanız gerekir. Çünkü diyetler kişiye özel hazırlanır ve bu diyet listeleri tercih edilmelidir. Çok fazla yemek tüketen bireylerin bir anda kendilerini aç bırakacak kadar yemeleri son derece yanlış ve diyeti bırakmalarına büyük bir neden olabilir. Nasıl diyet yapmalıyım diyorsanız bu durumu aklınızdan çıkarmayın!
Doğru diyet nasıl olmalı sorusunu yanıtlamaya devam ederken psikolojimizin diyet üzerindeki etkilerinden de söz etmek gerekir. Diyet yaptığınızda sürekli yiyemeyeceğiniz şeyleri düşünmek ve her tüketilen besinin kaç kalori olduğunu düşünmek sizi diyet psikolojisine sokarak daha farklı yiyeceklere yönelmenize neden olacaktır. Sağlıklı diyet nasıl olmalı sorusunu yanıtlarken unutmamamız gereken şeylerden biri de kararlı olmak ve net hedefler koymaktır.
Doğru diyet listesi;
- Tamamen kişiye özgü olandır. Yani kişinin yaşına, cinsiyetine, günlük enerji ihtiyacına, sağlık durumuna, vücut analizlerine göre belirlenmelidir.
- Şok zayıflama uygulamalarını içermemelidir, yavaş yavaş kalıcı sonuçlar vermelidir.
- Sağlıklı diyet diyetisyenin danışanın özelliklerine göre doğru önerilerde bulunması önemlidir.
- Kişinin aç kalmadığı, kendini kısıtlamadığı diyetlerdir.
- Bir beslenme programında protein, karbonhidrat ve vitaminler kişinin özelliklerine göre uygun miktarlarda olmalıdır. İyi bir diyet aslında böyle olmalıdır.
- Sağlıklı beslenme düzenli aralıklarla yenilenen, kişinin ihtiyaçlarına göre güncellenen, sonuca ulaştıran beslenme programlarıdır.
- Sağlıklı diyet tamamen bireyin ihtiyaçlarına özel olmalıdır.
- Şok diyetler ya da popüler beslenme listeleri bireye yarar sağlamaz.
Nasıl diyet yapmalıyım sorusunun en doğru cevabı bireyi düşünen bir diyet programı olmasıdır.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH)
BMH, vücudun tam dinlenik durumdayken fonksiyonlarını devam ettirmek üzere, kardiyo-respiratuvar sistem ve vücut ısısını düzenleyen sistemlerin harcadığı minimal enerjiyi ifade eder. BMH 12–18 saat süresince besin almamış, tam istirahat halinde ve ısısı, nem değeri değişken olmayan bir ortamda bulunan bireyin metabolik hızıdır .
BMH (BMR- Basal Metabolic Rate) bazal metabolizma hızı ve/veya bazal enerji gereksinimi için, İMH (RMR- Resting Metabolic Rate) ise istirahat metabolizma hızı ve/veya istirahat halindeki enerji gereksinimi için kullanılır. BMH değeri, İMH değerine göre çok az miktarda düşüktür. Yirmi dört saat süresince herhangi bir fiziksel aktivitede yapmadan, istirahat pozisyonunda vücudumuzun harcayabileceği kalori miktarını belirtir .
Yağsız vücut kitlesi fazla olan kişilerde BMH daha yüksektir. 20-40 yaşları arasında beden yüzeyinin her m²’si için erkekler ortalama 38 kcal, bayanlar ise 35 kcal enerji harcamaktadır.
Toplam metabolik hız üzerine etkili faktörler şunlardır (4):
- Cinsiyet
- Vücut yüzey alanı
- Besin alma durumu
- Yaş
- Vücut ve ortam ısısı
- Hormonal faktörler
- Egzersiz ve egzersizin şiddeti.
BMH ortalama 70 kg’lık bir erişkinde saatte 65-70 kalori dolayındadır. BMH ölçüm birimi m² cinsinden vücut yüzey alanı başına kalori şeklinde ifade edilir. BMH’nin önemli bir kısmını beyin, kalp, böbrek ve diğer organların aktiviteleri oluşturmakta olup, insanlar arasındaki farklılığın esas sebebi iskelet kası miktarı, yağ doku oranı ve vücut büyüklüğüne bağlıdır.
BMH, kadınlarda erkeklere göre % 5-10 daha azdır. Bunun nedeni bir kadının aynı beden ölçülerindeki bir erkeğe göre daha fazla yağ dokusuna ve daha az yağsız dokuya sahip olmasıdır. Yağ dokusunun metabolik aktivitesi, dolayısıyla enerji tüketimi kas dokusuna göre daha düşüktür. Erişkinlikte gerçekleşen vücut bilesimi değişiklikleri, yani ilerleyen yaşa bağlı yağ dokusundaki artış ve yağsız kitledeki azalma, erişkin kadın ve erkeklerde BMH’ de gerçeklesen on yıl basına % 2 – 3’lük azalmayı açıklar.
Bireylerin çoğu zayıflama sürecinde metabolizmam yavaş çalışıyor diyerek kilo vermede zorlanacaklanını düşünürler. Halbuki metabolizma sürekli yorulmadan çalışır durumdadır. Uykuda sadece %10′ luk bir azalma gösterir.
Araştırmalara göre, bireylerin yaptıkları düşük kalorili diyetler, kısa sürede hızlı verilen ve geri alınan kilolar veya uzun süre çok az yemek tüketmek metabolizma hızının %20-50 değişen ciddi ve kalıcı şekilde azalmasına sebep olur.
Metabolizma hızını birçok faktör etkiler ve sadece bazılarını değiştirebiliriz. Cinsiyet, yaş, genetik gibi bazı faktörleri kontrol edemesek de, değiştirebileceğiniz faktörler için fazlasıyla yapabileceklerimiz bulunmaktadır. Bu zayıflama, kilo alma ve kilo korumada ne kadar kalori almanızı belirleyen önemli bir adımdır.
Peki, metabolizma hızına artıracak neler yapabiliriz?
Egzersizlerinizi Düzenli Yapmaya Özen Gösterin!
Egzersiz, biriken yağ kütlesini azaltmak için gerekli enerjiyi sağlar. Egzersiz, yağ yakımını sağladığı gibi, düzenli yapılması da düşük metabolizma hızınızı artırır. Yapılan çalışmalar, 3 saati aşan ağır bir spor yerine orta yoğunlukta ve düzenli sporun olumlu etkilerini göstermiştir.
Hormonal değişikler nedeniyle 40 yaşından sonra kas kütlesinde kademeli azalmalar olur, bu da metabolizma hızını düşürür. Düzenli egzersiz ile bu süreci yavaşlatın.
Vücut Yağınızı Azaltın !
Vücudumuzun bileşenlerinden kas ve yağın birbirlerine oranı metabolizma hızını etkiler. Aynı vücut ağırlığı olan bireylerin metabolizma hızlarına bakıldığında, yağsız dokusu yani kas ağırlığı yağ ağırlığından daha fazla ise daha fazla kalori harcar. Çünkü kas dokusu metabolik olarak daha aktiftir.
Yeşil Çay Tüketin !
Antioksidant içeriği yüksek olan yeşil çayın antianjiogenez özelliğiyle kanser hastalıklarından koruduğu gibi, termojenik özelliği sayesinde metabolizma hızını artırır.
Araştırmalar, spor öncesi içilen yeşil çayın, egzersiz sırasında normalden daha fazla kalori harcanmasını sağladığı görülmüştür. Günde iki veya üç fincan yeşil çay tüketmeye özen gösterin.
Posa Oranı Yüksek Besinleri Tercih Edin!
Posalı yiyecekler daha hızlı tokluk oluşması, yağ emilimini azaltması, kan şekerini dengelenmesi ve hızlı acıkmamızı engeller.
Bu faydaları sayesinde daha az besin tüketir, vücut yağınızın azalır ve metabolizmanız hızınızı artırırsınız. Kepek, çavdar, yulaf içeren besinleri, meyveleri kabuğu ile birlikte ve salata tüketmeye başlayarak posa tüketiminizi artırmış olursunuz.
Sıvı Tüketiminizden Emin Olun!
Vücutta kimyasal olayların %90’ından fazlası ortamda suyun bulunmasıyla olur. Vücut yeterli ortamda suyun bulunmasıyla olur. Vücut yeterli suyu alamadığı zaman metabolizma yavaşlar. Günlük yeterli miktarda su tükettiğinizi kontrol etmek için ana öğünler, meyve, süt ve yoğurt tüketmeden önce mutlaka 1 bardak su için.
Suyun günde 2 litre tüketilmesi fazla ödemin, sindirim sonucu oluşan zararlı atıkların vücuttan atılması metabolizmanın hızlanması ve kilo vermede yardımcıdır.
Proteini Dengeli Almaya Özen Gösterin!
Yetersiz protein alımı, kas kütlesini azaltır ve metabolizmayı yavaşlatır. Ancak, bu durum fazla protein tüketilmesi anlamına gelmiyor.
Fazla protein tüketimi eklem, böbrek ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri vardır. Karbonhidrat, yağ ve protein oranlarına dikkat ederek dengeli bir diyet yaparsanız hem yağ yakımını artırır hem de daha hızlı metabolizmaya sahip olursunuz.
Kalsiyum Tüketiminizi Artırın!
Son yapılan araştırmalarda günde en az 2 porsiyon süt ve türevlerini tüketmek, metabolizmayı hızlandırıp ve yağ depolanmasını önleyen hormonları etkilediği için zayıflamada yardımcı olduğu görülmüştür.
Yazımın sonuna gelmiş bulunmaktayız umarım sizin için verimli bir yazı olmuştur. Sevgiyle ve sağlıkla kalın.
Gülseren Yılmaz
Ağrı İbrahim Çeçen Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Fakültesi 4. Sınıf
Linkedln: https://www.linkedin.com/in/g%C3%BClseren-y%C4%B1lmaz-b438b5251
KAYNAKLAR
- Palermo, J. Conway, E. J. Beck, J. Dart, S. Capra, and S. Ash, “Methodology for developing competency standards for dietitians in A ustralia,” Nursing & Health Sciences, vol. 18, pp. 130-137, 2016.
- Cummings, E. S. Parham, and G. W. Strain, “Position of the American Dietetic: Association weight management,” Journal of the American Dietetic Association, vol. 102, pp. 1145-1155, 2002.
- Zinn, G. Schofield, and W. G. Hopkins, “Management of adult overweight and obesity: consultation characteristics and treatment approaches of private practice dietitians,” Nutrition & Dietetics, vol. 70, pp. 113-119, 2013.
- B. Rouse, “Health care as a complex adaptive system: implications for design and management,” Bridge-Washington-National Engineering-, vol. 38, p. 17, 2008. Academy of
- Kouvari, E. Mamalaki, E. Bathrellou, D. Poulimeneas, M. Yannakoulia, and D. B. Panagiotakos, “The validity of technology-based dietary assessment methods in childhood and adolescence: a systematic review,” Critical reviews in food science and nutrition, vol. 61, pp. 1065-1080, 2021.
- E. Thompson and A. F. Subar, “Dietary assessment methodology,” Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease, pp. 5-48, 2017.
- Bozkurt, N. Zayim, K. H. Gulkesen, M. K. Samur, N. Karaağaoglu, and O. Saka, “Usability of a web-based personal nutrition management tool,” Informatics for Health and Social Care, vol. 36, pp. 190-205, 2011.
- Jung and K. Chung, “Knowledge-based dietary nutrition recommendation for obese management,” Information Technology and Management, vol. 17, pp. 29-42, 2016
- https://diyetuzmani.com.tr/zayiflama/dogru-diyet-nasil-olmali
- Günay, M., Tamer, K., Cicioğlu, İ. (2006). Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü. Ankara: Gazi Kitabevi
- Guyton, A.C., Hall, J.E. (2001). Tıbbi Fizyoloji. (Çavuşoğlu, H. Çev.). İstanbul: Nobel Tıp Kitabevleri, (2006).
- McArdle, W.B., Katch, F.I., Katch, V.L. (2001). Exercise physiology -Energy, Nutrition and Human Performance. Lippincott: Williams and Wilkins.
- Petra, M.L., Herbert, B.,M., Neuh, M. (2001). Effects of Fat Mass and Body Fat Distribution on Resting Metabolic Rate in the Elderly. Metabolism, (50) 8, 972- 975.
- Heyward, V.H. (1991). Advanced Fitness Assesment & Exercise Prescription. Human Kinetics, Second Edition, USA.
- https://diyetisyenfatmayigitoglu.com/metabolizma-hizinizi-artiracak-9-oneri/
