Vücudumuzun Çekirdeği: Core Bölgesi

Core terimi, çekirdek anlamına gelen İngilizce kökenli bir sözcüktür. Spor bilimlerinde core terimi insan vücudunun orta noktası olarak kabul edilen ağırlık merkezi olarak tanımlanmıştır. Core terimi gövdeye veya daha spesifik olarak vücudun lumbopelvik bölgesine karşılık gelir. Lumbopelvik bölgenin stabilitesi, yükleri desteklemek, üst-alt ekstremite hareketleri için temel oluşturmak, omuriliği ve sinir köklerini korumak için önemli bir oluşumdur. Core stabilizasyon veya core bölgesini güçlendirici programlar, son 20 yıldır rehabilitasyon ve sporcuların antrenman programlarında popüler hale gelmiştir. Ayrıca popülerliği bununla kalmamış; sporcu sağlığı alanını aşarak, bir fitness trendi haline gelmiştir. Pilates, Tai-Chi ve yoga gibi popüler fitness programlarının odak noktası core bölgesi olmuştur

Lumbopelvik-kalça kompleksi olarak da adlandırılan “çekirdek”, kas sınırları olan bir yapıdır. Bu kutu, fonksiyonel hareket sırasında omurgayı, pelvisi ve kinetik zinciri stabilize etmeye yardımcı 29 çift kastan meydana gelmektedir.

Core bölgesinin kas yapısı, gövde ve omurga üzerinde ekstremite hareketi olsun ya da olmasın vücudun stabilizasyonunu sağlayan kas korsesi olarak belirtilmektedir.

Bu kas sistemi düzgün olarak çalıştığında;

Kinetik zincir’de maksimum kuvvet üretimi ve kuvvet dağılımında ekleme binen yük minimaldir.

Core Kasları dediğimizde aklımıza gelmesi gereken bir diğer kavram da “ Distal mobilite için proksimal stabilite “ kavramıdır.

Core Bölgesi Kaslarının Anatomisi

Lumbopelvik-kalça kompleksi olarak da adlandırılan “çekirdek”, kas sınırları olan bir yapıdır. Diyafram (üstün), karın ve oblik kaslar (ön-yan), paraspinal ve gluteal kaslar arka kısmını oluşturur. Pelvik bölge alt kısmını oluşturur. Bu kas sınırlarının doğal yapısı, gövde ve omurga üzerinde korse benzeri bir stabilizasyon etkisi yaratır.

Transversus abdominis: Vücudun en derininde bulunan karın kasıdır. Göğüs kafesinin altını ön ve arkadan olmak üzere korse gibi sarmaktadır. İç organları yerinde tutar.
Oblikler: Transversus’un üzerinde bulunan kas gruplarıdır. Bele şekil verir ve gövdenin yana rotasyonunu sağlarlar. İç ve dış oblikler olmak üzere ikiye ayrılırlar. Dış oblikler, iç obliklerin üzerinde zıt yöne doğru uzanmaktadır.
Rectus abdominis: Karın bölgesinin en dışında bulunan kaslardır. Bu kaslar özellikle mekik hareketiyle şişer.
Multifidus ve Erector Spinae: Bu kaslar, bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve rotasyonunu sağlamakla görevlidir.

Core Stabilizasyon Egzersizleri

Vücut ağırlığı ile yaptığı ve core bölgesindeki omurganın stabilizasyonundan sorumlu kasları güçlendirmeyi amaçlayan, özel egzersiz programlarına core stabilizasyon egzersizleri adı verilmektedir. Bu egzersizler sayesinde gövde ve sırt kasları, hareket sırasında omurgayı kontrol etmeyi ve korumayı öğrenmektedir. Egzersizlerin amacı, önemli gövde kaslarının işlevini, omurgayı hasardan koruyacak şekilde geliştirmektir.

Core stabilizasyon egzersizleri ağrıyı, sakatlanmayı ve ileri dönemlerde yaşanabilecek yaralanma riskini azaltır. Bunun yanı sıra kas fonksiyonunu arttırır ve stabiliteyi korur .

Sınırlı kanıta rağmen yaralanma önleyici egzersiz programlarının içine entegre edilen core stabilizasyon egzersizleri özellikle alt ekstremitede yaralanma oranının azaldığını göstermektedir.

1)Aynı taraf kol- bacak kaldırma, zorlaştırmak için ileri dönemde sağ kol – sol bacak şeklinde karşılıklı olacak şekilde hareket yapılabilir.(Resim 1 ve 2 eklenecek)

2)Sırt üstü yatış pozisyonunda araya pilates topu koyarak bir miktar hastadan pilates topunu sıkıştırmasını isteyerek bu egzersizi yaptırdığınızda zorlaştırmış oluruz.

3)Posterior Pelvik Tilt Egzersizi (Resim 3 eklenecek)

4)Bridge (Köprü ) Egzersizi (resim 4 eklenecek)

Tüm hastalara özellikle geriatrik gruba rahatlıkla verebileceğiniz ve çok etkili olan bu egzersizi tedavi programımıza mutlaka eklemelisiniz.

Geriatrik grup için düşme riskini göz önünde bulundurarak mat üzerinde yerde çalışmanız daha doğru olacaktır.

Bu egzersizler sadece birkaç örnektir Core bölgesini çalıştırmak için kor kaslarının her birini ayrı ayrı çalıştırdığınızda da Core stalbilizasyonuna katkıda bulunmuş olursunuz.

Şöyle örnek vereyim mesela diyafram solunumu çalışmak sizce core stabilizasyonuna etki eder mi ; tabiki eder.Solunumla stabilizasyonun ilişkisini yok saymamak gerek.Yapılacak tüm egzersizlerde diyafram çalışarak ,elinizdeki dokuyu hissederek ve hastanızın vücut farkındalığını arttırarak tedavi programını genişletebilirsiniz.

Hümeyra APAYDIN
Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi FTR 3. Sınıf Öğrencisi
Linkedln: https://www.linkedin.com/in/h%C3%BCmeyra-apayd%C4%B1n-99b39023a

KAYNAKÇA