Temiz Beslenme
Saygıdeğer Ayşe Baysal’ın cümlesiyle giriş yapmak istiyorum: ’Beslenme, insan gereksinmelerinin başında gelir. İklim koşulları uygun olduğu zaman konutsuz ve giysisiz yaşanabilir, fakat beslenmeden yaşam olanaksızdır.’ ‘Clean Eating’kelime anlamı olan Temiz beslenmenin tam olarak klinik tanımı yoktur fakat genel hatlarıyla doğal ve rafine edilmemiş gıdaların soframızda bulunduğu ve sağlıklı gıdaların tercih edildiği bir yeme tarzıdır. Bu gıdalar, mevsiminde tüketilmeli, organik olmalı ve katkı maddesi içermemelidir.
Bu beslenme tarzının amacı,beslenme alışkanlıklarında yapılan ufak değişiklikler ile daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak, kilo kontrolü ve genel sağlık durumumuzda iyileşme sağlamaktır.
TEMİZ BESLENMENİN TEMEL PRENSİPLERİ:
İŞLENMİŞ GIDALARDAN KAÇINMA:
Temiz beslenme genellikle işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan uzak durmayı tavsiye eder. Bu gıdalarda yüksek oranda tuz, şeker ve yağ içerdiği için sağlık açısından riskli gruba giriyor.
DOĞAL VE TAZE GIDALARI SEVİN:
Mevsimine uygun sebze ve meyveler, tam tahıllar, organik ve usulüne göre kesilmiş etler , organik süt ve süt grubu ürünleri ayrıca baklagiller gibi besinler tercih edilmelidir.
YAPAY KATKI MADDELERİNDEN KAÇINMAK: Temiz Beslenme, besinlerdeki koruyucu maddeler, yapay renklendiriciler, tatlandırıcılar ve diğer kimyasal katkı maddelerinden kaçınmayı savunur.
DENGELİ VE SAĞLIKLI BESLENME: Besin çeşitliliği sağlıklı ve dengeli öğünlerin temelinde yer alır. Vücudumuzun ihtiyacı olan makrobesinler (protein, karbonhidrat, yağ )
mikrobesinler (vitaminler, mineraller) yeterli tüketilmesi dengeyi sağlar.
ŞEKER VE RAFİNE TAHILLARDAN KAÇINMA:Rafine edilmiş ürünleri (şeker, tuz, tahıllar , beyaz un vs.) yani işlenmiş ürünler bu diyette minimum düzeyde yahut hiç tüketilmemelidir. İşlenmiş ürünler yerine doğal, tam tahıllar ; şeker yerine organik meyveler tüketilmelidir.
TEMİZ BESLENME İÇERİKLERİ NELERDİR?
- Sebze ve Meyveler: Temiz beslenmede önceliğimiz organik, doğal ve taze olmalı, dondurulmuş veya konserve (ilave şeker veya tuz olmadan) meyve ve sebze tüketimi olmalıdır. Özellikle sebze olarak polifenol içeriği yüksek besinler tüketiliyor. Yeşil yapraklı sebzeler lahana, roka, brokoli , ıspanak, havuç, kırmızı biber tüketilmelidir. Tüm meyveler doğal şeker içerir özellikle elma, muz, portakal, çilek, ahududu tavsiye edilir.
- Tam Tahıllar: Yüksek lif içeriği sayesinde, yulaf, arpa, tam tahıllı makarna, kinoa ve kahverengi pirinç gibi tahıllar daha besleyicidir.
- Baklagiller ve kuruyemişler: Kavurma ve tuzlama işlemi görmemiş besinler olmalıdır. Nohut, mercimek ,fasulye, börülce, bezelye gibi kurubaklagilleri tüketebilirsiniz. Ayrıca sağlıklı yağ içeriği ve yine protein açısından zengin ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler tercih edilmelidir.
- Sağlıklı Yağlar: Temiz beslenme, doymuş ve trans yağlardan kaçınılmasını önerir. Bunun yerine zeytinyağı, avokado, hindistancevizi yağı, fındık yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilir. Omega-3 yağ asitleri içeren somon, uskumru ve chia tohumu gibi gıdalar da önemli bir yağ kaynağıdır.
- Doğal Protein Kaynakları: İşlenmemiş ve organik kaynaklardan gelen proteinler tercih edilmelidir. Tavuk, balık, yumurta, organik sığır eti gibi gıdalar iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca bitkisel proteinler,örneğin tofu, tempeh, seitan, ve baklagiller de kullanılabilir.
- Süt ve Süt Ürünleri: Tam yağlı, organik ve yağ oranı düşük süt ve peynirler tercih edilebilir. Ancak, laktoz intöleransı , vegan/vejeteyan beslenen, süt alerjisi olan bireyler için alternatif olarak; badem sütü, soya sütü, Hindistan cevizi sütü, yulaf sütü gibi bitkisel sütler tercih edilebilir.
- Şeker ve Tatlandırıcılar: İşlenmiş şekerler, temiz beslenme tarzında kaçınılması gereken yiyeceklerdendir. Doğal tatlandırıcılar örneğin bal, akçaağaç şurubu, stevia az miktarda kullanılabilir. Ayrıca, tatlandırmak için tuzsuz baharatlar, zencefil, limon suyu gibi ürünlerde kullanılabilir. Doğal meyve tatları ve meyve özü gibi alternatif tatlandırıcılar da temiz beslenme diyetiyle uyumludur.
- İçecekler: Temiz beslenme, şekersiz içecekleri tercih eder. Paketli meyve suyu, hazır kahveler, şekerli meşrubatlar yerine Su, bitki çayları, taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler temiz beslenmeye dahil edilebilir. Ayrıca, kahve ve çay gibi içecekler de aşırıya kaçmadan tüketilebilir ancak şeker veya krema eklemekten kaçınılmalıdır. Aternatif olarak yeşil çay gibi bitki çayları tercih edilebilir.
TEMİZ BESLENME UYUGULAMAK İÇİN TAVSİYELER:
İLK KURAL! Öncelik olarak yeterli kalori ve sağlıklı besinler aldığınızdan emin olun.
Unutmayın ki yetersiz ve dengesiz beslenmek sağlığınız açısından riskli ve hastalıklara davetiye çıkaran ilk unsurlardan biridir.
Evde Yemek Yapmak
Etiket Okuma
Organik Seçimler
TEMİZ BESLENMENİN SAĞLIK ÜZERİNDE YARARLI ETKİLERİ :
Temiz beslenme bize sağlıklı ve dengeli beslenmenin temelini yansıtır. Sağlıklı ve dengeli beslenme, her besinden yeterli ve dengeli miktarlarla ihtiyacımız olan makro ve mikro besinleri tüketmektir. Temiz beslenme, yiyeceklerde daha doğal ve kaliteli ürünler tercih ettiğimiz için vücudumuza faydalı etkileri vardır. Kardiyovasküler hastalıklardan, Obezite, diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklara yakalanma riskimizi en aza indirir. Bağışıklığımızı destekler ve vücudumuza temel olarak gereksiz olan ürünleri (rafine şeker, un, katkı maddeler, margarin gibi yağlar) almadığımız için vücudumuzun çalışma prensibini olumlu yönde etkiler.
TEMİZ BESLENMENİN SAĞLIK ÜZERİNDE OLASI ZARARLI ETKİLERİ:
Temiz beslenme, web sitelerinden gelen tavsiyeleri okuyanların düzensiz yeme için bir risk faktörü olan daha yüksek diyet kısıtlaması sergilediğini göstermektedir. Henüz tek başına bir tanı olarak kabul edilmese de, araştırmalar Ortoreksiya Nervoza’nın (ON) sağlıklı beslenmeyle ilgili sağlıksız bir meşguliyeti yansıttığını, yeme bozukluğu psikopatolojisini yansıtan önemli sıkıntılı ve işlevsel bozuklukla ilişkili olduğunu göstermektedir. Ortoreksiya Nevroza ,temiz ve sağlıklı olduğuna inandıkları ve belirli besinleri takıntı haline getirdikleri bir takıntılı beslenme bozukluğudur. Genellikle bu kısıtlayıcı davranışta aralıklı oruç, arınma zamanları olduğu için yetersiz beslenmeden dolayı aşırı kilo ve kas kaybı yaşayan bireyler ortaya çıkar.
KAYNAKÇA
Franciscan Health. (n.d.). 5 easy ways to start clean eating. Franciscan Health. Retrieved March 28, 2025, from https://www.franciscanhealth.org/community/blog/5-easy-ways-to-start-clean-eating
Getheltia. (n.d.). Temiz beslenme. Getheltia. Retrieved March 28, 2025, from https://www.getheltia.com/blog/temiz-beslenme
News-Medical. (2020, January 21). What is clean eating? News-Medical. Retrieved March 28, 2025, from https://www.news-medical.net/health/What-is-Clean-Eating.aspx
Davies, S. (2017, August 11). Why we fell for clean eating. The Guardian. Retrieved March 28, 2025, from https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/aug/11/why-we-fell-for-clean-eating
Lippi, G., Sanchis-Gomar, F., & Favaloro, E. J. (2020). Clean eating: A review of the health benefits, risks, and controversies. Nutrients, 12(6), 1708. https://doi.org/10.3390/nu12061708
Elinder, L. S., & Heiden, M. (2018). Clean eating: A diet or a lifestyle? Frontiers in Public Health, 6, 179. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00179
Kaur, M., & Patil, R. (2019). The impacts of clean eating on physical and psychological health: A review. Journal of Clinical Nutrition and Metabolism, 3(1), 22-29. https://doi.org/10.1097/jcnm.0000000000000428
Reijnders, D., & Reijnders, J. (2019). Clean eating and its influence on eating behavior: A review of current evidence. Psychology and Health, 34(5), 504-515. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1560463
Panuccio, D., & Filippis, A. (2019). The impact of clean eating on nutrient intake and health outcomes: A systematic review. Nutrients, 12(5), 1271. https://doi.org/10.3390/nu12051271
Sadeghi, N., & Saberi, R. (2019). The effects of clean eating on body composition and weight: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 20(5), 661-669. https://doi.org/10.1111/obr.12809
Esranur kaya
İstanbul Gelişim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
3. Sınıf Temsilcisi
