Stres: Etkileri ve Baş Etme Yöntemleri
Bu sene üniversite sınavına hazırlandığınızı düşünün. Sınava 3. Kez hazırlanıyorsunuz. Sosyal desteğiniz kuvvetli, dershane ve(ya) özel dersler ile dersleriniz destekleniyor. Aileniz size her anlamda destek oluyor. Kulağa nasıl geliyor?
Senaryoyu biraz değiştirelim. Üniversite sınavına 3. Kez hazırlanıyorsunuz. Aileniz bu sene de üniversiteye gitmeyecekseniz vasıf gerektirmeyen bir işte çalışmak zorunda olduğunuz çünkü artık size bakamayacağını söylüyor. En yakın arkadaşınız üniversite nedeniyle başka şehirde. Peki şimdi kulağa nasıl geliyor?
Muhtemelen ilk senaryo sizde daha olumlu düşünceler ve hislere neden olurken diğer senaryo daha olumsuzlarına neden olmuştur.
Bu düşünceyi etkileyen faktörler
- Üzerinden ne kadar zaman geçti? •Durumu ne kadar içselleştirdiniz?
- Nasıl baş ettiniz? • Süreci yaşayan birisi çevrenizde var mı?
- Profesyonel destek aldınız mı? →Yakınlık dereceniz nedir?
- Kendinize ne kadar şefkatlisiniz? • Ne kadar empatsınz?
Bu sorular cevaplanması gerekebilecek sorulardan sadece birkaçı. Nitekim sahip olduğunuz özellikler; kalbinizin ne kadar çarpacağını, midenizde kelebeklerin hareketlenip hareketlenmeyeceğini, omuzlarınızda hissedeceğiniz yükün ağırlığını belirlemede etkili.
Çarpıntı, mide bulantısı, baş dönmesi, el terlemesi, boğazınızda düğümlenen şey… Nedir buna neden olan? Bunun adı STRES.
Haydi bunu konuşalım!
Stres Nedir?
Stres hakkında tek bir tanım yapmak zordur. Profesyonel anlamda bir tanım yapmayacaksa eğer tanımlarınız subjektif olabilir
Stres; kişinin zorlandığı durumlar karşısında meydana gelen psikolojik ve fizyolojik değişimlerdir. Bu değişimleri şiddeti olayın süresi, kontrol edilebilirliği, kişinin kaynakları gibi faktörlerden etkilenir.
Vücudumuzda Neler Oluyor?
Stresi ortaya çıkaran içsel ve dışsal faktörlere stresör denir. Stresör algılandığında vücut alarm tepkisi verir.
Sempatik sinir sistemi aktive olur, kortizol (stres hormonu), endorfin( doğal ağrı kesici) gibi 30’dan fazla hormon salgılanmaya başlar. Fiziksel bir hareketlilik olma ihtimaline karşı metabolizma hızlanır. Enerji ihtiyacı için glukoz salgılanır. Kanama olma ihtimaline karşı damarlar büzüşür. Enfeksiyona karşı mücadele etmek için daha çok beyaz kan hücresi (Akyuvar) salgılanır.
HPA Aksı Aktive Olur
Stres anında vücudu fizyolojik strese hazırlayan HPA Aksı ( Hipotalamus- Hipofiz- Adrenal) harekete geçer. Bu aks hipotalamustan CRH, hipofiz bezinden ACTH, adrenal bezlerden kortizol salgılanmasını sağlar.
Böylece ilk kısımda bahsettiğimiz değişimler oluşmaya başlar. HPA aksı stresin hissedilmesiyle saniyeler içinde aktive olur. F1 pilotunun aracının değiştirilmesi kadar hızlı başlayan ancak o kadar hızlı sonlanmayabilen bir iştir.
Bu aktivasyon akut stres anında ortalama 20 dakika içinde sonlanır. Nitekim akut stres kısa sürelidir ve laboratuvar stresi olarak nitelendirilir.
Durum kronikleşirse bu aks hep aktif kalır ve vücudun kaynaklarını tüketmeye başlar.
Stresin 3 Aşaması ( Hans Selye)
Alarm Evresi: Stresin başladığı ve sempatik sinir sisteminin aktive olduğu evredir. Genelde bu aşamada stresle baş edilir. Strese direnç henüz akut seviyede olduğu için düşüktür.
Direnme Evresi: Stresle baş edilememesi halinde vücut stresöre adapte olmaya çalışır. Organizma düzgün çalışmayarak hastalıklar başlar. Vücudun stresle baş etme becerileri en üst düzeydedir.
Tükenme Evresi: Stresle baş etme kaynaklarının tükendiği ve bu nedenle direncin düştüğü evredir. Tükenmişlik, depresyon hatta ölüm gibi sonuçları olabilir.
Stres Her Zaman Olumsuz Bir Durum Değildir
Stresi eustress (pozitif) ve distress ( negatif) olmak üzere 2 şekilde etki eder. Distress genelde olumsuz duygulanımları içeren zorlayıcı bir süreçtir. Eustress ise hayatta kalmak için gerekli olan zorlu da olsa ödüllendirici bir tarafı olan strestir.
Ekstra mesai yapan biri için mesai yapmak distress ise yeni bir çalışan için işin ilk günü eustresstir. Nitekim kişi aradığı işi bulmuş ve hedefine ulaşmıştır. İlk gün belirsizlik nedeniyle yaşadığı stres normal ve olasıdır.
Aynı olay farklı kişilerde farklı stres türlerine neden olabilir. Örneğin evlilik; kişi kendine uygun bir partnerle evleneceği için memnun olup düğüne kadar hazırlıkları yetiştirme stresi (eustress) yaşarken, diğer kişi sorumluluk almak istemediği, aynı evi biriyle paylaşmaya hazır olmadığı halde bilinçsiz bir evlilik yaparak olumsuz (distress) strese sahip olabilir.
“Haydi gelin derin bir nefes alalım.
Bir eliniz göğsünüzün üstünde diğeri diyaframınızın üstünde olsun.
Yeniden derin bir nefes alın”
Hangi Eliniz Hareket Ediyor?
Eğer göğsünüzün üzerindeki eliniz hareket ettiyse doğru nefes almıyorsunuz demektir. Diyafram nefesi doğru nefestir. Bunun üzerine çalışabilirsiniz.
Stresle Nasıl Baş Edeceğim?
→ Öncelik stresin kaynağını keşfetmektir.
→ Çözümü kendiniz üretemiyorsanız fikrine güvendiğiniz yakınlarınızdan, profesyonellerden veya yapay zekadan destek alabilirsiniz.
→ Unutmayın ki bazı sorunların çözümü yoktur ve onunla yaşamayı öğrenmek gerekir.
→ Duyguları tanımak ve yaşamaya müsaade etmek süreci sağlıklı atlatmak için iyi bir adım olabilir.
Otomatik Düşünce Formu
| Olay | Duygu | Düşünce | Davranış | Düşünceye Karşı Çıkma | Gerçekçi Düşünce | Yeni Duygu | Sonuç |
(https://www.bilisseldavranisci.com/uploads/otomatik_dusunce_inceleme_formu-1.pdf)
Stresörü ve duygularınızı tanımak, gerçekçi olmayan düşünceyi tanıyarak ve gerçekçi hale getirmek faydalı olabilir.
SWOT Analizi
Genelde ticari işlerde kullanılan bir teknik olsa da stresörün gerçekleşmesi durumunda neler olabileceğini gösterecek biçimde kullanılabilir.
Uyarıcı Nesne Belirleme
Sürekli yanınızda olabilecek bir nesneye stres anında odaklanarak kendinize sakin kalmanız gerektiğini anımsatabilirsiniz. Bir süre sonra ihtiyacınız kalmadığını göreceksiniz.
Kapanış
Yaşadığınız zorlu durum bir zaman sonra bitecek veya azalacak. Bu süreç ise öğretilerle dolu. Size düşen süreci en iyi şekilde yönetmek ve tekrarı halinde hazırlıklı olmak.
En iyi yönetmek bazen sadece uyumak yerine problemle yüzleşmek de olabilir. Harikalar yaratmak zorunda değilsiniz. Yaşadığınız strese neden olan her ne ise yüksek olasılıkla yaşayan ilk kişi de değilsiniz. Sadece görseli büyütmeli ve hasarlı pikselleri onarmayı denemelisiniz. Hasar kalıcıysa görseli olduğu gibi kabul etmek adapte olmanın iyi bir versiyonu olabilir.
Emine Göllü
Maltepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü
3. Sınıf Temsilcisi
Psikoloji Departmanı Blog Yazarları Yöneticisi
ellerine sağlıkk 🤍