Sporcularda Ergojenik Destekler
Merhabalar ben öğrenci diyetisyen Şevval Özer.
Günümüzde farklı spor dallarında rekabet arttıkça ergojenik desteklere olan ilgi de artmaktadır. Antrenörler, profesyonel ve amatör sporcular tarafından sıklıkla kullanılan ergojenik destekler hakkında neler biliyoruz, kimler kullanabilir, gerçekten etkili mi, yoksa zararları var mı gibi sorular epey merak uyandırmaktadır. Bu yazımda detaylıca bunlara değineceğiz. Keyifli okumalar !
Sporcu beslenmesi, sporcuların performansını artırmak ve iyileştirmek için doğru besinleri tüketmelerini sağlayan bir beslenme modelidir. Sporcu beslenmesi; antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ve müsabaka öncesi, sırası ve sonrasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak, kas gelişimini desteklemek ve yaralanma riskini azaltmak amacıyla planlanan beslenme modelidir.
Sporcuların beslenmesinde önem vermesi gereken etmenler; yaptığı spor dalına özgün beslenmek, performanslarını sürdürmek ve artırmak için makro ve mikro besin ögelerini yeterli miktarda almak, vücut kas ve yağ oranın dengeli olmasını sağlayacak şekilde beslenmek, spor öncesinde ve sonrasında gereken sıvı miktarını almak ve yorulmayı geciktirecek şekilde beslenmektir.
Ergojenik Destek Nedir?
Ergojenik destekler; spor performansını ve çalışma verimini arttıran, egzersizlerden sonra kolay toparlanmayı veya zorlu antrenmanlara kolay uyum sağlamayı sağlayan uygulamalardır. Ergojenik destek çeşitlerinden olan besin desteklerinin de antrenman ve müsabaka performansına olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Sporcular tarafından genel sağlık ile birlikte en iyi performansı yakalayabilmek için birçok nedenle kullanılan besin desteklerinin, en önemli ve en popüler tüketilme sebeplerinden biri; ideal vücut kompozisyonunun oluşturulmak istenmesidir.
Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında kullanılan ergojenik destekler spor performansını arttırmanın yanı sıra kas dokusunun ve dayanıklılığının artmasına, yorgunluk hissinin gecikmesine, egzersiz sonrası vücutta oluşabilecek hasarın en aza indirilmesine, bağışıklık sisteminin korunmasına, diyet ile yeteri kadar alınamayan vitamin ve minerallerin alınmasına, antrenman ve müsabaka sonrasında vücudun toparlanma süresinin kısaltılmasına, kondisyon ve koordinasyon yetisinin arttırılmasına yardımcı olmaktadır
Ergojenik destekler çeşitli şekillerde olabilir. En çok bilinen formu besinsel desteklerdir. Kreatin, glutamin, l-carnitine, koenzim Q10, kafein, krom pikolinat, gliserol, ginseng, dallı zincirli amino asitler (BCAA), protein tozları, sporcu içecekleri vs..
Ergojenik destekler performans artışına neden olabilir. Ancak; profesyonel yardımla birlikte doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmelidir. Sporcular performanslarını arttırmak için doğru ürünleri kullanmazlarsa ya çok az yarar görürler, ya da hiç göremezler.
Ayrıca, ergojenik desteklerin bir kısmı sporcular arasındaki eşit yarışma koşullarını ortadan kaldırdığı için veya doğrudan sporcu sağlığını tehdit ettiği için Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) ve Uluslararası Spor Federasyonları (IF) tarafından doping olarak kabul edilmiş ve yasaklanmıştır. Bunlara bulunduğunuz yılın WADA Yasalılar Listesinden erişebilirsiniz.
Gelin birlikte ergojenik desteklerden birkaçını detaylıca inceleyelim.
1) Sporcu İçecekleri
Sporcu içecekleri içerdikleri karbonhidrat, sıvı ve elektrolit nedeniyle fiziksel performansın gelişmesine yardımcı olurlar. Son yıllarda protein içeren sporcu içeceklerinin egzersiz sırasında içilmesinin dayanıklılığı arttırdığı, kaybettiği sıvı ve elektrolitleri hızla yerine koyarak rehidrasyonu sağladığı ve egzersiz sonrası kas hasarını azaltmayı destekledikleri bildirilmiştir.
Sporcu içecekleri diyabete ve diş çürüklerine yol açabilir, terle kaybedilenden fazla potasyum ve kalsiyum içerirlerse antrenman veya müsabaka esnasında nabız düzensizliklerine neden olabilir. Ayrıca şeker içeren bu sıvılar, ağır egzersizde şekerin sindirimi için kanın yer değiştirmesine, diğer organlara yetersiz kan akımına ve sonuç olarak kramp ve ısı artışına bağlı sorunlara yol açabilir.
2) Kreatin
Başta karaciğer olmak üzere böbrek ve pankreasta sentezlenebilen, besinlerde özellikle et ve balık ürünleri ile alınabilen veya takviye preparat formu ile vücuda alınan bir bileşiktir. Kreatin, sporcu performansı üzerindeki olumlu etkileri ve IOC tarafından anti-doping listesinde yer almasından dolayı sporcular tarafından sıkça kullanılan ergojenik desteklerden biridir. Kreatin takviyesi, kısa süreli ve yoğun egzersizlerde, güç ve verimin yanı sıra yağsız vücut kütlesini de artırmaktadır. Kreatin preparatlarının kısa süreli ve güvenli dozlarda kullanımının vücutta olası bir yan etkiye neden olmadığı, egzersiz sonrası vücudun toparlanma sürecini hızlandırdığı ve vücut ısısının düzenlenmesine katkı sağlamaktadır. Karaciğer ve böbrek rahatsızlığı olan kişilerde kreatin preparatlarının uzun süreli kullanımı konusunda dikkatli olunması gerekmektedir. Fakat bazı durumlarda dehidratasyon riskine neden olabilmektedir. Bunu önlemek adına kreatin takviyesi kullanan sporcuların bol sıvı tüketmesi önerilmektedir.
Peki kreatin gerçekten saç dökülmesine neden olur mu ; Kreatinin saç dökülmesine neden olduğu iddiası 2009 yılında yapılan bir çalışmada rugby sporcularının kreatin alımı sonrasında DHT (Dihidrotestosteron) seviyelerinde bir artışa rastlanması ile ortaya çıkmıştır. DHT erkek cinsiyet hormonu olan testosteronun bir yan ürünüdür. Bu çalışmada gerçekten de kreatinin DHT seviyelerinde bir artışa neden olabileceği görülmektedir. Fakat sonrasında yapılan hiçbir çalışmada bu yönde sonuçlar çıkmamış, ilk iddianın sebebinin genetik yatkınlık olabileceği savunulmuştur. Kısaca kreatin takviyesi kesin olarak saç dökülmesine neden olur ifadesi yanlıştır.
3) L-Karnitin
L-karnitinin vücutta sentezlenebilmesi için lizin ve metiyonine ihtiyaç duyulmaktadır. Bununla birlikte niasin, C vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini ve demir yetersizliğinde de L-karnitinin işlevinde bozukluklar ortaya çıktığı belirlenmiştir. Besinsel kaynakları; kırmızı et, balık, tavuk ve süt ürünleridir. Az miktarda meyve, sebze ve tahıllarda da bulunabilmektedir. Beden kütle indeksini azaltarak kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca kan laktat düzeylerini arttırarak kas ağrısı ve yorgunluğunu azaltmakta ve fiziksel performansı iyileştirmektedir. Herhangi bir yan etkisi bildirilmemektedir.
4) Kore Ginsengi
Sporcularda kan laktat düzeyini düşürdüğü, solunum fonksiyonlarını ve fiziksel performansı iyileştirdiği, kortizol salınımını uyararak uykusuzluğu azalttığı yapılan çalışmalarla ortaya konmuştur.
5) Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA)
Dallı zincirli amino asitler; lösin, izolösin ve valinden oluşur. Aynı zamanda esansiyel amino asitlerdir yani vücutta üretilemezler dışardan alınmaları zorunludur. En çok kırmızı ette ve sütte bulunurlar. Vejetaryanlar, baklagiller, tahıllar, tohumlar ve kabuklu yemişleri yeterli tüketerek günlük BCAA ihtiyaçlarını karşılayabilirler. BCAA, egzersiz öncesi ve sonrasında alınırsa egzersize bağlı oluşan kas hasarını önlemede ve kas protein sentezini arttırmada ve zihinsel işlevlerin korunasında etkilidir.
6) Kafein
Kafeinin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri minimum düzeydedir ve bu nedenle dünyada en çok tüketilen maddelerden biri olarak kabul görmektedir. Kafein özellikle sporcuların ergojenik destek olarak sıkça kullandığı bir kaynaktır. IOC, 2004 yılında kafeini yasaklı maddeler listesinden çıkarmıştır. Bu nedenle sporcular, kafein formlarını istedikleri miktarda ve formda tüketebilmektedir.
Kafeinin egzersiz öncesinde tüketiminin, plazmadaki beta (β) endorfin seviyesini arttırarak yorgunluk ve ağrı hissinin azalmasına neden olduğu bildirilmiştir.
7) Glutamin
Glutaminin başlıca etkisi yorgunluk mekanizması üzerinedir. Aynı zamana bağışıklık sistemini güçlendirdiği, yara iyileşme sürecini hızlandırdığı, vücuda enerji sağladığı, protein sentezini düzenlediği ve nitrojenin taşınmasını kolaylaştırdığı bilinmektedir. Bu özellikleri nedeniyle glutamin sporcular tarafından kullanılan ergojenik destekler arasında önemli bir yer tutmaktadır. Sporcular, glutamini sıklıkla potansiyel etkileri daha fazla olan L-glutamin formuyla kullanmaktadır.
Sonuç
Besin takviyelerinin spor performansını artırma potansiyeline sahip olabilir ancak etkileri kişiden kişiye değişebilir, doğru zamanda doğru doz kullanımı önemlidir. Glutamin, esansiyel amino asitler, BCAA, kreatin, L- karnitin ve kafein gibi takviyelerin kullanımı, kas performansını artırma, toparlanmayı hızlandırma, enerji üretimini destekleme ve dayanıklılığı artırma gibi çeşitli potansiyel faydalar sunabilir. Ancak, uzun dönemde etkileri sağlık üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Sporcuların bu takviyeleri kullanmadan önce dikkatli bir şekilde araştırma yapmaları ve sağlık profesyonellerinden destek almaları önemlidir. Ayrıca, takviyelerin kullanılmasının yanı sıra, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, dengeli bir beslenme düzeni benimsemek ve yeterli miktarda uyku ve sıvı almak da spor performansını artırmak için önemlidir.
Okuduğunuz için teşekkür ederim. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere !
Şevval Özer
Erciyes Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
3. Sınıf Temsilcisi
Beslenme ve Diyetetik Departmanı Blog Yazarları Yöneticisi
emeğine sağlıkk
Çook güzel olmuş 🥰