Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Merhaba, ben Kadir bugün sizlere canlıların biyolojik saati olan sirkadiyen ritimden ve beslenmeyle ilişkisinden bahsedeceğim. Hadi gelin vakit kaybetmeden okuyalım.

SİRKADİYEN RİTİM NEDİR?

Dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşünün canlıların üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarıdır. Kısacası; vücudumuzun biyolojik saati olarak da tanımlayabiliriz. Bu saat, organizmanın çevreye uyumuna da yardım eder. Kişinin duygu durumunu düzenler ve uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinden sorumludur. Beyin dahil tüm organların kendilerine ait sirkadiyen ritimleri vardır.

Beynimizin bir ana saati olduğunu biliyor muydunuz? Gelin birlikte öğrenelim…

Sirkadiyen ritmin ana düzenleyicisi olan veya beynimizin ‘’merkezi saat’’ olarak kabul edilen suprakiazmatik nükleus (SCN) vücudun ısı ritmini ve vücutta bazı hormonların  (kortizol,  büyüme  hormonu)  salgılanmasını sağlar. Vücudu ışık döngüsüne göre senkronize eder bunun için öncelikle karanlık/ aydınlık döngüsünü kullanır. Işık, en önemli ritim düzenleyicidir. Diğer düzenleyiciler ise sosyal ve fiziksel aktivitelerdir.

SİRKADİYEN RİTMİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

• IŞIK

Işık,  sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür. Melatonin  ve  kortizol  hormonlarının  salgılarını  etkilemektedir aynı şekilde uyanıklık ve uyku düzenimizi de doğrudan etkiler. Yapay ışık (özellikle mavi ışık) gece geç saatlerde kullanıldığında bu denge bozulur ve uyku problemleri, hormon dengesizlikleri ortaya çıkabilir.

• YAŞ

Sirkadiyen ritim ile yaşı birbirine  bağlayan  köprü,  uyku  faktörüdür.  İnsanlar yaşlandıkça uyku kalitesi düşer ve gündüz uyuklamaları görülür.

• MELATONİN

Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin; sirkadiyen ritmimizi etkileyen bir diğer faktördür. Melatonin salınımı, karanlığın başlangıcından sonra (21.00-22.00’de başlar) artarak gece pik yapmakta (02.00-03.00),daha sonra ışık başlangıcından önce keskin bir şekilde düşerek 07.00-09.00’da son bulmaktadır. Gece pik yaptığı saatler arasında  uykuda olmadığınız zaman sirkadiyen ritminiz etkileniyor ve gece atıştırmalıkları olabileceğinden kilo yönetiminde sorunlar çıkabiliyor.

• CİNSİYET

Kadınların erkeklere oranla daha fazla  uyku problemi yaşadığı görülmektedir. Stres seviyesi de cinsiyetler arasında farklılık görülebileceğinden uyku kalitesini etkiler.

• SICAKLIK 

Çoğu canlıda sıcaklık güçlü bir uyarandır ve sirkadiyen sistemi etkiler.

• JET-LAG

Sirkadiyen ritmin ani zaman farkına uyum sağlayamamasından kaynaklanır. Kişinin biyolojik saati ile gidilen ülkenin coğrafi saati, uyku düzenine ve yemek yeme saatlerine uyum sağlamada zorlanabilmektedir. Yavaş yavaş yeni saate adapte olmak, ışık maruziyetini ayarlamak ve melatonin kullanımı bu uyumu hızlandırabilir.

• VARDİYALI ÇALIŞMA SAATİ

Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri durumunda kişi uykuda olması gereken zamanda uyanıktır ve bu süreç iç ritmimizin bozulmasına yol açar.

BESLENME VE SİRKADİYEN RİTİM İLİŞKİSİ

Beslenme, sirkadiyen bir olaydır ve periferik saatler için önemli bir uyarıcıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öge dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesi için katkı sağlayabilmektedir.

Yeme vakitleri sirkadiyen ritim üzerinde doğrudan etkilidir. Bu yüzden beslenme saatlerinin düzenlenerek her öğün aynı saatte yemek yemeye özen gösterilmelidir. Ayrıca bedenin farklı saatlerde farklı hormon ve enzimleri aktif hale getirdiğini de unutulmamalıdır.

SABAH: Sabah saatlerinde metabolizma hızı çalışır, organizma uyanır ve tiroit hormonu çalışır. Bu nedenle enerji değeri yüksek olan kompleks karbonhidrat, tahıl ve yağ grubunu kullanilirsiniz. Örneğin haşlanmış yumurta, yoğurt, beyaz peynir, Yulaf ezmesi, ceviz. Sabah saatlerinde vücut bunları enerjiye çevirecektir. 

ÖĞLE: Öğle saatlerine yani metabolizmanın yavaşladığı saatlere gelindiğinde sabahki kadar yüksek kalorili olmayan ancak enerji verecek yiyecekler tercih edilmelidir. Örneğin Zeytinyağlı sebze yemekleri, tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı ve avokado.

AKŞAM: Akşam saatlerinde ise artık vücut yağ depolamaya başlayacağı için daha çok sebze ve salata gibi yiyecekler tüketilmelidir. Çünkü sirkadiyen ritim artık kendisini yenileyebilmek için yavaş yavaş kapatmaya başlar. Bundan dolayı da metabolizma iyice yavaşlar. Gece boyu kendisini dinlendirerek yenileyen metabolizmayı yormamak ve korumak için geceleri yemek yememek gerekir. Örneğin, Bol yeşillikli salata üzerine ızgara tavuk veya nohut, zeytinyağlı sos ile veya Mercimek çorbası yanında tam buğday ekmeği.

ÖNERİLER

• Günün erken saatlerinde kahvaltı yapmak, metabolizmanın harekete geçmesine yardımcı olur ve sirkadiyen ritmi destekler.
• Gün boyunca yeterli su içmek ve işlenmiş gıdalar, şekerli içeçekler, sağlıksız yağlardan uzak durulmalıdır.
• Öğle yemeğini günün ana öğünü olarak düşünmek, enerji alımını dengelemeye yardımcı olur.
• Akşam yemeğini daha hafif tutmak ve ağır yemeklerden kaçınmak, sindirim sistemini rahatlatarak uykuya geçişi kolaylaştırır. 
• Gün içinde mümkünse dışarıda doğal güneş ışığına maruz kalmak, sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olmaktadır. 

SONUÇ

Sirkadiyen ritim yalnızca uyku düzenimizi değil aynı zamanda yediğimiz yemeklerin etkisini de  belirler. Beslenmemizi bu biyolojik saate göre düzenlemek, daha dengeli bir yaşam tarzına ulaşmanıza yardımcı olabilir gün boyu dengeli su içmek, akşam yemeğinden sonra enerji veren yiyeceklerden uzak durmak ve son olarak uyumadan önce teknolojik aletlerden uzak durmak sirkadiyen ritminizi korur.

Buraya kadar okuduğunuz için teşekkür ederim bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle.

NOT: NE KADAR YEDİĞİN DEĞİL NE ZAMAN YEDİĞİN ÖNEMLİ

KAYNAKÇA

1. Sukumaran S, Almon RR, DuBois DC, Jusko WJ. Circadian rhythms in gene expression:Relationship to physiology, disease, drug disposition and drug action. Adv Drug Deliv Rev 2010;62(9-10):904-17.
2. Özbayer, C., Değirmenci, İ. (2011): Sirkadiyen saat, hücre döngüsü ve kanser . Dicle Tıp Dergisi; 38 (4) s. 514 ,
3. Broussard JL, Van Cauter E. Disturbances of sleep and circadian rhythms: novel risk factors for obesity. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2016;23(5):353-9.[Crossref] [PubMed] [PMC]
4. Leembruggen, A. J. L., Stamp, L. A., Bornstein, J. C., & Hao, M. M. (2022). Circadian Control of Gastrointestinal Motility. Advances in experimental medicine and biology, 1383, 191–203.
5. Manav, B. (2005): Bir Tasarım Problemi: Aydınlatmada Kalite ve Biyoritm. Mimarlık Fakültesi BahçeșehirÜniversitesi,Beșiktaș 34100,İstanbul. s.98
6. Sezinler, A. (2018): Sirkadiyen Ritme Bağlı Olarak Uyku Uyanıklık Durumunun Glukoz Metabolizması Üzerine Etkisi. Okan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, İstanbul, s.(7-19)
7. Hofstra WA, de Weerd AW. How to assess circadian rhythm in humans: a review of literature. Epilepsy Behav 2008;13(3):438-44.

Kadir Koç

Bayburt Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü

2. Sınıf Temsilcisi

Anne Çocuk Beslenmesi – Gebelik Dönemi

Gebelik, annenin hem fizyolojik hem de psikolojik olarak bütüncül desteklenmesi gereken özel bir dönemdir. Bu eğitimde, beslenme temelli well-being yaklaşımları ile annenin ve bebeğin sağlığını en iyi şekilde destekleyecek bilgiler sunulacaktır.