Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Merhaba sevgili okuyucu; ben Sağlık Bilimleri Üniversitesi, beslenme ve diyetetik bölümü, 3. Sınıf öğrencisi İlay Akdoğan. Bugün ‘ Sirkadiyen Ritim ve Beslenme ’ konusunu ele alacağız. İyi okumalar.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim, tek hücreli organizmalarda, bakterilerde, kültürlü hücrelerde, hayvanlarda ve bitkilerde yaygın olarak görülen ortalama 24 saatlik endojen salınımlar gösteren biyolojik süreçlerdir.

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler:

Vardiyalı çalışma: Vardiyalı çalışma, kesintisiz hizmet verilmesi gereken işlerde sıklıkla tercih edilen bir çalışma şeklidir. Vardiyalı çalışma, genellikle dahili biyolojik saatin uyanıklığı teşvik ettiği zamanlarda uykuya başlamasını gerektirdiğinden sağlığı bozabilen, rahatsız ve/veya yetersiz uyku sıklıkla meydana gelmektedir. Bu durumu takiben de açlık-tokluk sinyallerine doğrudan etki edip metabolizma da değişikliğe sebep olmaktadır.

Işık: Işık kendi içerisinde doğal ve yapay olarak ikiye ayrılır. Doğal ışık, kendiliğinde ışık yayabilen kaynaklar iken ;yapay ışık,insanların oluşturdukları kaynaklardır. Çalışmalar, yapay ışık kirliliğinin endojen biyolojik saatleri bozabileceğini ve bunun sonucunda çeşitli fizyolojik işlevleri etkileyen sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olabileceğini göstermiştir.

Jet-lag: Zaman kayması nedeniyle, transmeridyen uçuştan sonra vücut saatinin dış senkronizasyonu bozulur ve bu da uyku ve sirkadiyen ritimlerin bozulmasına yol açar. Bu bozukluklar patolojik değildir ve günler içinde azalır.  

Sıcaklık: Vücut sıcaklığı, sirkadiyen ritmin temel bileşenlerinden biri olarak gün boyunca belirli bir döngü içerisinde değişiklik gösterir; sabah saatlerinde yavaşça yükselerek metabolizmayı ve bilişsel fonksiyonları aktive ederken, gün içinde zirveye ulaşıp akşam saatlerinde düşüşe geçerek vücudu uykuya hazırlar.

Melatonin: Melatonin, sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde kritik bir rol oynayan, beyin epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur ve temel görevi vücudu geceye hazırlamaktır. Gün ışığının azalmasıyla birlikte salınımı artan melatonin, vücut sıcaklığını düşürerek metabolizmayı yavaşlatır ve uykuya geçişi kolaylaştırır.  Melatonin salınımı, yapay ışık ve düzensiz uyku alışkanlıkları nedeniyle bozulduğunda uyku kalitesi olumsuz etkilenebilir ve metabolik hastalıkların gelişme riski artabilir. Melatonin üretimi, sirkadiyen ritim tarafından düzenlenirken, beslenme alışkanlıkları da bu süreci etkileyebilir. Özellikle triptofan açısından zengin gıdalar (örneğin süt ürünleri, fındık, hindi eti) serotonin üretimini artırarak melatonin sentezini destekler. Bununla birlikte, düzensiz yemek saatleri ve yüksek glisemik indeksli besinlerin tüketimi, sirkadiyen ritmin senkronizasyonunu bozarak melatonin salınımında değişikliklere yol açabilir. Bu durum, uyku kalitesinin düşmesine ve metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme: 

Sirkadiyen ritimlerin,vücudun biyolojik saatinin düzenlediği ve yaklaşık 24 saatlik döngüler halinde gerçekleşen fizyolojik bir süreç olduğuna değinmiştik. Buradan çıkarımla yemek zamanlaması da bu ritimlerin düzenlenmesinde kritik rol oynar. Örneğin sabah saatlerinde kahvaltı yapmak Sirkeci yani ritmi destekler, metabolizma harekete geçer ve enerji seviyesinin artmasına sebep olabilir. 

Aynı zamanda,

Sirkadiyen saat bileşenleri besin algılama yollarıyla etkileşime girer ve bu etkileşim üç önemli işleve hizmet eder:

 1) Beslenme beklenen bir zamanda gerçekleştiğinde, sirkadiyen saat tarafından sistem bozulmadan yanıt oluşturulur.

 2) Beslenme beklenmeyen bir zamanda gerçekleştiğinde örneğin;gece geç bir saatte bir besin tüketildiğinde, besin algılama yolları sirkadiyen saatler üzerinde etki ederek saatlerin fazını ayarlar, böylece sonraki günlerde yeni beslenme zamanında yiyecek beklenir;

 3) Sirkadiyen ritim, besinlerin sindirim sürecine destek olmak ve vücuda alınan gıdaları düzenlemek için çeşitli sinyaller gönderir. Ancak, sindirim sistemi bir süre sonra bu uyarıları azaltarak dinlenme moduna geçer. Bu durum, vücudun metabolizmayı en verimli şekilde sürdürebilmesi için beslenmeye belirli bir zaman ayırdığını gösterir. Dolayısıyla, bir öğünün ardından yeterli süre tanımadan sürekli olarak küçük atıştırmalıklar tüketmek, vücudun dengesini olumsuz etkileyebilir.Örneğin ana öğünün hemen ardından tüketilen tatlı,meyve,kuru yemiş vb.

Sonuç ve öneriler: 

Sonuç olarak sirkadiyen ritim ve beslenme doğrudan ilişkilidir.

Sirkadiyen ritmi korumak; bu ritme göre hareket etmek, enerji seviyelerini düzenlemek ,hormonel dengeyi sağlamak,sirkadiyen ritmi olumsuz etkileyen faktörlerden kaçınmak genel sağlığı iyileştirmek açısından önemlidir. Son olarak sirkadiyen ritim ve beslenme ilişkisinin olumsuz yönde etkilenmesinin; obezite, tip 2 diyabet,kanser, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom gibi hastalıkların altında yatan sebeplerden biri olduğu düşünülmektedir.

Peki sen sirkadiyen ritmin ne olduğunu biliyor muydun? Görüşlerini bizimle paylaşmayı unutma!

Kaynakça:

1. Lei T, Hua H, Du H, Xia J, Xu D, Liu W, Wang Y, Yang T. Molecular mechanisms of artificial light at night affecting circadian rhythm disturbance. Arch Toxicol. 2024 Feb;98(2):395-408. doi: 10.1007/s00204-023-03647-5. Epub 2023 Dec 16. PMID: 38103071.
2. Samel A. Melatonin and jet-lag. Eur J Med Res. 1999 Sep 9;4(9):385-8. PMID: 10477506.
3. Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019 Aug 21;39:291-315. doi: 10.1146/annurev-nutr-082018-124320. Epub 2019 Jun 10. PMID: 31180809; PMCID: PMC6703924.
4. Pandi-Perumal SR, Trakht I, Srinivasan V, Spence DW, Maestroni GJ, Zisapel N, Cardinali DP. Physiological effects of melatonin: role of melatonin receptors and signal transduction pathways. Prog Neurobiol. 2008 Jul;85(3):335-53. doi: 10.1016/j.pneurobio.2008.04.001. Epub 2008 Apr 16. PMID: 18571301.

İlay Akdoğan

Sağlık Bilimleri Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü

3. Sınıf Temsilcisi