Gebelikte Pilates
GEBELİKTE EGZERSİZİN ÖNEMİ:
Gebelik süreci, vücudun belki de en hızlı değiştiği dönemlerden biridir. Artan kilo, hormonal değişiklikler ve postüral adaptasyonlar; bel, sırt ve kalça ağrılarının yanı sıra denge problemlerine de neden olabilir. Bu dönemde yapılan düzenli ve doğru egzersizler, hem fiziksel rahatlama sağlar hem de doğum sürecini kolaylaştırır
PİLATES NEDİR VE GEBELİKTE NEDEN ÖNERİLİR? :
Pilates; nefes kontrolü, postüral farkındalık, denge ve merkez kaslarının (core) güçlenmesine odaklanan bir egzersiz sistemidir. Özellikle pelvik taban kaslarını ve derin karın kaslarını aktive ettiği için, gebelikte oldukça güvenli ve etkili bir yöntem olarak kabul edilir
PİLATESİN GEBELERE FAYDALARI:
- Postüral dengeyi destekler: Artan karın hacmine bağlı öne eğilme eğilimi, sırt ve bel ağrılarına yol açabilir. Pilates egzersizleri, sırt ekstansör kaslarını güçlendirerek bu durumu dengeler.
- Pelvik tabanı güçlendirir: Pelvik taban kaslarının doğru çalışması, hem doğumun kolaylaşmasına hem de doğum sonrası inkontinans (idrar kaçırma) riskinin azalmasına yardımcı olur
- Nefes kontrolünü geliştirir: Doğru nefes alma, doğum sırasında rahatlama sağlar ve anksiyete düzeyini azaltır.
- Dolaşımı artırır: Hafif tempolu egzersizler, ödemin azalmasına ve dolaşımın iyileşmesine katkı sağlar.
- Psikolojik iyilik hâlini destekler: Pilates, anne adayının beden farkındalığını artırır ve stres seviyesini düşürür
GEBELİKTE PİLATESE NE ZAMAN BAŞLANABİLİR? :
Gebelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 .haftası nda başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilir, Pilates yaparak hamilelik sürecinizi daha mutlu ve konforlu hale getirebilirsiniz.
- AYLARA GÖRE HAMİLELİK EGZERSİZLERİ
HAMİLELİĞİN İLK 3 AYLIK DÖNEMİ
Eğer yorgunluk veya mide bulantısı hissediyorsanız bu dönemde özellikle aşırıya kaçmayınız. Hamilelere hafif tempolu yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek stretching(esneme) tarzı sırt egzersizleri yaptırılır.
HAMİLELİĞİN 3-6 AYLIK DÖNEMİ
Bu dönem de özellikle odaklanmanız gereken egzersizler:
• Kol güçlendirme egzersizleri
• Pelvik taban egzersizleri
• Çömelme egzersizleri
• Pelvis ve alt sırt egzersizleri
• Omurga egzersizleri
• Postür(Duruş) egzersizleri
Bu dönemde sırt üstü yatar pozisyondaki egzersizler, bebeğe baskı oluşturacağından ve bebeği oksijensiz bırakacağından kaçınılması gereken egzersizlerdir. Bunun yerine yan ve oturma pozisyondaki hareketler anne ve bebek için en güvenilir pozisyonlardır. Örneğin; sırt egzersizleri, düz masa pozisyonunda iken ters kol ters bacak ileri doğru yerden kaldırmadan uzatma egzersizi tarzındaki hareketler.
HAMİLELİĞİN 6-9 AYLIK DÖNEMİ
Bebeğin oluşmasının son evreleri ve anne karnının en çok büyüdüğü zamanlardır. Bu dönemde bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonundaki hareketler yaptırılır. Bunun yanı sıra yürüyüş egzersizleri ve pilates seanslarına katılma doğumun daha kolay ve rahat geçmesi için son dönemlerde büyük önem taşır. Bu dönem de özellikle odaklanmanız gereken egzersizler
- Nazik uzanma hareketleri(Bu iyi hissetmenizi sağlayacak.)
- Kol egzersizleri
- Geriye doğru desteklenen hareketler(Örneğin, bir yastık üzerinde olduğu)
- Alt sırt ve pelvis için egzersizler
- Pelvik taban egzersizleri
- Nefes egzersizleri
- Uyluk güçlendirme egzersizleri(Gebeliğin son 4-6 hafta içinde yapılmalıdır.)
- Tek bacak üzerinde veya bacakları ayırarak yapılan(lunges, yan bacak hareketleri) egzersizler
HAMİLELİK’TE PİLATES YAPARKEN KESİNLİKLE UZAK DURULMASI GEREKEN EGZERSİZLER
- Bacakların geniş açıldığı egzersizler. Pelvis ön eklem de gerginlik yerleştirebilir ve bu nedenle sorunlar yaşanabilir.
- Karın egzersizi
- Ekstrem uzanma
- Kararsız denge egzersizleri
- Desteklenmeyen ileri- geri hareketler
- Atlama ve vurmalı hareketler
KAYNAKÇA:
- https://www.drsebneminal.com/hamilelik-ve-pilates/
- https://www.pilatesatolyesi.com.tr/hamilelik-ve-pilates-95/
Esra Alparslan
Bandırma 17 Eylül Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü
4. Sınıf Temsilcisi
