Diyet Lifi ve Sağlık Açısından Önemi
Diyet lifi, sadece bitkisel kaynaklı besinlerde (meyve, sebze, tahıl ve baklagiller) bulunan ve sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanamayan bir karbonhidrat türüdür. Her ne kadar sindiremesek de faydaları saymakla bitmeyecek cinstendir. Örneğin; bağırsaklara ulaşınca tokluk hissini artırma, kan şekerini dengeleme, bağırsak hareketlerini düzenleme ve kolesterol seviyelerini düşürme gibi işlevleri bunlardan sadece bazılarıdır. Buna karşın Dünya Sağlık Örgütü, diyet lifini “sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez bir parçası” olarak nitelendirmiştir. Bu yazımızda diyet lifini ve metabolik olaylarla ilişkisini detaylı olarak inceleyeceğiz.
- Gastrointestinal Sistem ile İlişkisi
Diyet lifi ince bağırsaklarda sindirime uğramayıp kalın bağırsakta fermente olmaktadır. Kalın bağırsağın hareketini hızlandırmakta, dışkıyı yumuşatmakta ve bağırsaktaki su kapasitesinin artması ile kabızlığı gidermeye yardımcı olmaktadır. Kolondaki toksik kalıntıların önüne geçerek kolon ve rektum kanserlerinin riskini azaltmaktadır. Bunun yanında besinsel atıkların bağırsakta kalma süresinin kısalmasına bağlı olarak bağırsak sendromlarının önüne geçmektedir.
Diyet lifi midenin geç boşalmasını sağlar, tokluk hissi verir ve yeme isteğini azaltır. Yaşanan tokluk hissi ile gereksiz gıda alımını azaltır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Diyabet ile İlişkisi
Diyet lifinin olumlu etki ettiği bir diğer hastalık da diyabettir. Çözünür lifler (yulaf, baklagiller, elma) mide boşalmasını yavaşlatarak kan şekerindeki ani yükselmeleri önler ve insülin direncini azaltır. Bağırsaklarda fermente olan lifler, kısa zincirli yağ asitleri üreterek insülin duyarlılığını artırır ve sistemik inflamasyonu baskılar.
Yapılan çalışmalar, yüksek lifli beslenen bireylerde Tip 2 diyabet riskinin %20-30 daha düşük olduğunu ve diyabetik hastalarda HbA1c seviyelerinin belirgin şekilde azaldığını göstermektedir.
- Obezite ile İlişkisi
Obezitenin genelde yanlış beslenme alışkanlığı sonucunda ortaya çıktığını görmekteyiz. Yanlış beslenme olarak bahsettiğimiz alışkanlık içerisinde lifli gıdaların beslenmeden çıkarılması da bulunmaktadır. Diyet lifi midede sindirilmeyip uzun süre kaldığı için tokluk hissiyatı ile birlikte sürekli yeme isteğini de azaltmaktadır. Bu durum diyet lifi tüketiminin obeziteyi doğrudan etkilediğini göstermektedir.
- Biyo-yararlanım Açısından Önemi
Diyet lifi vitamin ve mineral değeri bakımından zengin bir besindir, öyle ki 1 porsiyon (yaklaşık 100 gram) kuru fasulyedeki lif miktarı tek başına günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızın %30’unu karşılayabilmektedir. Buna ek olarak, kalın bağırsakta fermente olduğu için besinlerin emilim düzeyini de artırmakta ve biyo-yararlanımı pozitif etkilemektedir.
Eğer dozunda tüketilmez de lif tüketiminde aşırıya kaçılırsa birtakım semptomlar gözlemlenir. Bunlar genel olarak şişkinlik, gaz veya karın ağrısıdır. Sonuç olarak ihtiyacımız olan miktarı almak isterken potansiyel olumsuzlukları da göz önünde bulundurarak tüketim miktarı ve sıklığını ona göre belirlemeliyiz.
Lifli Tabaklar, Uzun Yaşamlar!
KAYNAKÇA
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453021000677
- https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/1903569
- https://dergipark.org.tr/en/pub/igusabder/article/980978
- Türkiye Diyetisyenler Derneği (2021). “Diyet Posası (Lif) ve Sağlık İlişkisi”. Beslenme ve Diyet Dergisi, 49(2), 45-52.
Hivanur Özkartal
Ağrı İbrahim Çeçen Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
2. Sınıf Temsilcisi
