Stres Yönetimi: Kaygıyı Azaltmak İçin Pratik Teknikler
Merhaba sevgili Etkin Kampüs okurları, ben Helin Coşkun, Eczacılık 5. sınıf öğrencisiyim. Hepimiz zaman zaman kaygı ve stresle karşılaşabiliyoruz. Günümüzün hızlı temposu, belirsizlikler ve bazen de kendi beklentilerimiz… Tüm bunlar bizi zorlayabiliyor. Peki, bu stresin etkilerini nasıl azaltabiliriz? Bu yazıda, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı pratik teknikleri ve bilimsel olarak desteklenen yöntemleri paylaşmak istiyorum. Eğer sen de bu duyguyla başa çıkmanın yollarını arıyorsan, belki bir çözüm burada seni bekliyordur.
🧠 Zihnini Susturamadığın Geceler Oldu mu?
Mindfulness ve Nefes Egzersizleri
Hepimiz bazen zihnimizin içinde sıkışıp kalıyoruz. Geçmişteki bir pişmanlık ya da gelecekle ilgili bir korku zihni saatlerce meşgul edebiliyor. İşte bu anlarda “şimdi ve burada” kalabilmek büyük bir lütuf.
Neden işe yarar?
Mindfulness (bilinçli farkındalık), beynin kaygı merkezini yatıştırıyor. Harvard’da yapılan bir araştırma, 8 haftalık mindfulness egzersizlerinin beyin yapısını bile değiştirebildiğini gösteriyor (Hölzel et al., 2011).
Nasıl yapabilirsin?
- Gözlerini kapat. 4 saniyede nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede bırak.
- Şu anın seslerine, vücudunun temasına ve nefesine odaklan.
- Yargılamadan sadece fark et.
🫶 Unutma: Bazen tek ihtiyacın olan şey bir derin nefes ve bir anlığına durmak.
🏃♀️ Hiç Koşarak Kafanın İçinden Kaçmak İstedin mi?
Egzersizin Kaygı Üzerindeki Gücü
Bir sabah kalkıp hiçbir yere varmayacak şekilde yürümek istedin mi? Sadece hareket etmek… Çünkü hareket ettikçe zihnin de biraz daha rahatlıyor.
Neden işe yarar?
Egzersiz sırasında salgılanan endorfinler doğal antidepresan gibi çalışır. APA’ya göre düzenli fiziksel aktivite, depresyon ve anksiyete belirtilerini önemli ölçüde azaltabiliyor.
Ne yapabilirsin?
- Güne 10 dakikalık esneme ile başla.
- Kampüste yürüyüş rutinleri oluştur.
- Dans et. (Evet, odanda tek başına da olur.)
✨ Bedenini harekete geçirmek bazen zihnine “yalnız değilsin” demenin bir yoludur.
✍️ İçinden Geçenleri Kime Anlatırsın?
Yazmak, İç Dünyayı Dışa Açmanın En Sessiz Yolu
Bazı duyguları söyleyemezsin ama yazabilirsin. Kalemin kâğıda değdiği an içindeki düğümler birer birer çözülür.
Neden işe yarar?
James Pennebaker’ın çalışmalarına göre duygularını düzenli olarak yazmak hem psikolojik hem de fizyolojik iyileşme sağlar.
Nasıl başlayabilirsin?
- “Bugün beni zorlayan neydi?” sorusuyla günlüğünü aç.
- Şükran günlüğü tut: Her gün 3 küçük şeye teşekkür et.
- İç sesinle mektup yaz.
🖋 Yazdıkların seni yargılamaz. Onlar sadece seni yansıtır.
🌿 Her Şeyin Alt Üst Olduğu Günlerde Ne Tutar Seni Ayakta?
Rutinler, Uyku, Beslenme Dengesi
Bazen her şey darmadağın olabilir ama sabit kalan tek şey uyandığın saat, yediğin çorba ya da akşam rutinin olur. Bu küçük sabitler seni ayakta tutar.
Neden işe yarar?
Uyku, sinir sistemini dengeler. Omega-3, magnezyum ve B vitaminleri kaygı üzerinde doğrudan etkilidir. Stresli beyin, tutunacak düzenli bir alışkanlık arar.
Neler yapabilirsin?
- Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalış.
- Magnezyum açısından zengin besinler (ıspanak, badem) tüket.
- Kafein sınırını belirle.
- Dijital molalar ver.
🌙 Bazen bir tabak sıcak yemek, zihnini sarıp sarmalamaya yeter.
🧩 Bazen Sadece ‘Ben de Öyleyim’ Diyen Birine İhtiyacın Duyarsın
Sosyal Destek ve Duygusal Dayanıklılık
Her şeyi kendi başına çözmeye çalışmak seni yorar. Paylaşmaksa hafifletir.
Neden işe yarar?
Yakın ilişkiler oksitosin salgılar, bu da stres hormonlarını dengeler. Duygularını paylaşmak hem sinir sistemini yatıştırır hem de kendini daha az yalnız hissetmeni sağlar.
Ne yapabilirsin?
- Bir arkadaşınla içini açtığın bir yürüyüşe çık.
- Rehberlik servisiyle ya da bir danışmanla görüş.
- Güvendiğin birine “bugün pek iyi değilim” demeyi dene.
💬 Seninle aynı şeyleri hisseden biri mutlaka var. Belki bu yazıyı okuyan bir başkası…
🌻 Son Söz: Kendine Karşı Nazik Ol
Stresle baş etmek bazen bir maraton, bazen tek bir cümleyle gelen ferahlık… Bu yazıyı belki bir gecenin içinde kendimi toparlamak için yazdım ama şimdi seninle olduğuna göre, demek ki yalnız değilmişim.
Unutma: Zor zamanlar geçici, senin içindeki güçse kalıcı…
📚 Kitap Önerileri
- “Kaygı Çağı” – Scott Stossel
- “Anda Kalmanın Gücü” – Eckhart Tolle
- “Duygusal Zeka” – Daniel Goleman
🎧 Spotify Playlist Önerisi
- Peaceful Mind – Lo-fi ve soft ambient seslerle zihni dinlendirmek için
- Yoga & Meditation – Odaklanmak ve gevşemek için
- Calm Vibes – Gün sonunda rahatlamak için ideal
📚 Kaynakça
- Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
- Pennebaker, J. W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford Press.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Penguin Books.
- American Psychological Association (2022). Exercise and mental health. www.apa.org
Helin Coşkun
Dicle Üniversitesi Eczacılık Bölümü
5. Sınıf Temsilcisi
