Gece Vardiyasında Çalışan Hemşireler İçin Sağlık İpuçları
Bir nöbet öğrencisinden, nöbetçilere…
Gece vardiyası, hastane koridorlarının sessizleştiği ama mücadelenin bitmediği saatlerdir. Çoğu insan uykunun en derinindeyken, biz hemşireler bir gözümüz monitörde, bir kulağımız acil çağrılarda, hep tetikteyiz.
Ben de şu an son sınıf bir hemşirelik öğrencisiyim. İlk gece nöbetimden çıktığımda sadece yorgun değil, sanki zaman algım bile kaymıştı. Bu yazıyı hem kendi gibi gece çalışan hemşirelere hem de bu mesleği seçmeye hazırlananlara küçük ama etkili ipuçları sunmak için kaleme alıyorum. Çünkü biz başkalarını iyileştirirken, kendimizi unutmamalıyız.
1. Uykunu Ciddiye Al
Gece çalışmak biyolojik saati zorlayan bir durum. Uykuya dalmak daha zor, uyanmak daha yorgun… Ama kaliteli bir uyku, gece nöbetlerini sürdürülebilir kılan temel taşlardan biri.
Ekstra Taktikler:
- Vardiyadan önce “önceden uyumak” işe yarayabilir. 1-2 saatlik bir “power nap” enerji verir.
- Uyandıktan sonra biraz açık hava, 10-15 dakika gün ışığı almak da uyanıklık süresini netleştirir.
2. Beslenme Düzenine Dikkat Et
Gece acıkan mideyle baş başa kalmak, otomattan alınan abur cuburlara davetiye çıkarır. Ama bu tür yiyecekler ani enerji verse de ardından halsizlik getirir.
Önerilen Mini Menü:
- Haşlanmış yumurta + tam tahıllı ekmek
- Yoğurt + chia tohumu + muz
- Sebzeli kepekli sandviç
- Evde hazırlayıp getirdiğin küçük bir mercimek çorbası
Hazır yemeklere mecbur kaldığında ise en az yağlı ve tuzlu seçenekleri tercih etmeye çalış.
3. Kafeini Akıllıca Kullan
Kahve bazen tek yoldaş gibi hissettirse de aşırıya kaçmak gece sonunda daha yorgun hissetmene neden olur.
Ekstra Bilgi:
- Vardiyanın ilk 4-5 saatinde içilen kahve daha etkili olur.
- Bazı kişiler kafeini daha yavaş metabolize eder, kendini gözlemle.
- Kafeinsiz kahve veya bitki çayları gece ilerledikçe tercih edilebilir.
4. Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etme
Hareket etmek sadece fiziksel değil, mental enerjiyi de artırır. Özellikle uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan dolayı oluşan kas gerginliği ve bel-boyun ağrılarına karşı hareket şart.
Küçük Öneriler:
- Vardiya öncesi 10 dakika esneme hareketleri
- Molalarda küçük yürüyüşler veya ayakta birkaç derin nefes
- Evde haftalık kısa egzersiz programı (5 hareket, 10 dakika bile yeter)
5. Zihinsel Sağlığı Koru
Nöbetlerde stres, yoğun tempo ve insan hikâyeleri içinde bazen kendi duygularımızı bastırıyoruz. Ama bu duygular bastırıldığında değil, fark edildiğinde iyileşiyor.
Uygulanabilir Alışkanlıklar:
- Günlük tutmak (2-3 cümle bile olsa, gece neler hissettiğini yaz)
- Vardiyadan sonra sıcak bir duş alıp rahatlatıcı bir müzik dinlemek
- Meslektaşlarınla açık ve destekleyici bir iletişim kurmak
- Gerekirse profesyonel destekten çekinmemek
6. Işıkla Biyolojik Saati Ayarla
Melatonin hormonu (uyku hormonu) karanlıkta salgılanır. Gece çalışan kişilerde bu ritim bozulduğu için yapay yollarla denge sağlanabilir.
Mini Taktikler:
- Gün ışığına maruz kalmadan eve dönmek (güneş gözlüğü kullan)
- Uyurken karanlık ortam sağla (ışık sızmayan perde ideal)
- Uyandıktan sonra biraz ışık almak vücudu “gün başladı” mesajına alıştırır
7. Bağışıklığını Güçlü Tut
Gece çalışan bireylerde bağışıklık sistemi zamanla zayıflayabilir. Yorgunlukla birleştiğinde sık hastalanma eğilimi artar.
Dikkat Edilecek Noktalar:
- C vitamini ve D vitamini desteğini (gerekirse hekime danışarak) al
- El hijyenine sadece hasta açısından değil, kendin için de dikkat et
- Nefes almak, temiz hava almak, mikro arınmalar için önemli
8. Sosyal Hayatını Göz Ardı Etme
Gece çalışan biri olarak arkadaşlarının sosyal programlarına uymakta zorlanabilirsin. Ama yalnızlaşmak moralini daha da bozabilir.
Ne Yapabilirsin?
- Planlı zamanlar ayır (haftalık kahve buluşması, kısa telefon konuşması)
- Ailenle paylaş; anlayış istemekten çekinme
- Günlüğüne bir “teşekkür” bölümü ekle: Gün içinde seni iyi hissettiren bir şeyi yaz.
Son Söz: Bu Meslek Gönül İşidir
Gece vardiyası kolay değil. Hem fiziksel hem ruhsal olarak yoran bir süreç. Ama aynı zamanda insan hayatına dokunmanın, şifa vermenin belki en görünmeyen ama en değerli halidir.
Bu yazıyı okuyan her hemşireye ve hemşire adayına şunu söylemek isterim:
Unutma, sen değerlisin. Kendine ne kadar iyi bakarsan, başkalarına o kadar çok iyi gelebilirsin.
Sen de gece nöbetlerinde kendi denediğin pratikleri yorumlara yaz! Belki bir başkasına ilham olursun 💙
Hanne Kılavuz
İzmir Katip Çelebi Üniversitesi Hemşirelik Bölümü
4. Sınıf Temsilcisi
Etkin Kampüs Genel Blog Koordinatörü
Hemşirelik Departmanı Blog Yazarları Yöneticisi
